Neste artigo:
Contexto
A ameaça que vem do copo
Durante anos, a mensagem foi simples: beba mais água. Nos treinos, nas competições, no dia a dia. O problema é que essa mensagem chegou incompleta — e, em contextos de esforço físico prolongado, pode causar dano real.
A hiponatremia é uma condição em que o nível de sódio no sangue cai abaixo de 135 mEq/L. Em atletas, ela acontece principalmente quando alguém consome volumes altos de água pura ao longo de horas de exercício, diluindo os eletrólitos do organismo mais rápido do que o corpo consegue compensar.
Não é rara. Estudos em maratonas e triatlos registram prevalência de hiponatremia em até 13% dos finishers, com casos graves chegando a 1 ou 2% dos participantes. No Brasil, o calor eleva o risco porque aumenta o volume de líquido que as pessoas tentam repor — muitas vezes, repondo só a água e esquecendo o sódio perdido no suor.
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Foto: Nigel Msipa / Unsplash
Diagnóstico Rápido
Por que isso acontece com quem se exercita
O sódio é o principal eletrólito do líquido extracelular. Ele regula a pressão osmótica, o volume de água dentro e fora das células e a condução dos impulsos nervosos. Quando você sua, perde sódio junto com a água. Se repõe só a água, dilui o que sobrou.
Três fatores combinados criam o cenário de risco:
Volume excessivo de água ingerido — beber muito além da sede, especialmente seguindo protocolos genéricos de "x ml por hora" sem considerar o ritmo de sudorese individual.
Duração do exercício — o risco cresce significativamente em atividades com mais de 90 minutos. Numa corrida de 5 km, dificilmente você vai diluir o sódio o suficiente para entrar em crise. Numa ultra de seis horas, o cenário muda completamente.
Sudorese com alta concentração de sódio — existe variação individual relevante aqui. Algumas pessoas perdem 1,5 g de sódio por litro de suor, outras perdem menos. Quem é "suador salgado" (percebe cristais brancos na roupa depois do treino) tem risco maior.
Há também um fator comportamental: o medo da desidratação, amplamente divulgado, faz com que corredores mais lentos — que ficam mais tempo em prova — bebam em todo posto de hidratação, mesmo sem sede.
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Foto: Munbaik Cycling Clothing / Unsplash
Sinais de alerta para reconhecer no treino
Os sintomas de hiponatremia se confundem com cansaço e desidratação no início, o que torna o diagnóstico difícil em campo. Fique atento a uma combinação desses sinais durante ou após treinos longos:
- Náusea persistente e vômito sem causa óbvia
- Inchaço nas mãos, pés e tornozelos (dedos que não cabem mais no anel)
- Cefaleia intensa e progressiva
- Confusão mental, desorientação ou comportamento estranho
- Fraqueza muscular desproporcional ao esforço
- Letargia extrema, sonolência
- Em casos graves: convulsões e perda de consciência
Um sinal prático que os treinadores usam: se o atleta bebeu muito líquido e ainda assim está com sintomas que parecem desidratação, mas o peso corporal aumentou ou se manteve após horas de prova, suspeite de hiponatremia — não de falta de água.
Qualquer sintoma neurológico (confusão, convulsão) num atleta em prova é emergência médica. Não espere.
Passo a passo
Como hidratar direito em treinos longos
A American College of Sports Medicine recomenda beber guiado pela sede em vez de seguir protocolos fixos de volume por hora. É uma mudança de paradigma importante. A sede existe por um motivo e, em adultos saudáveis, é um sensor razoavelmente confiável durante o exercício.
Mas a hidratação guiada pela sede não resolve tudo — ainda é preciso repor sódio em treinos longos. Veja como estruturar isso na prática:
Treinos até 60 minutos: água pura é suficiente para a maioria das pessoas. Não há necessidade de isotônico ou sal adicional.
Treinos entre 60 e 90 minutos: depende da intensidade e do quanto você sua. Se o exercício for intenso e o suor abundante, já faz sentido usar um isotônico ou adicionar uma pitada de sal à água.
Treinos acima de 90 minutos: a reposição de sódio deixa de ser opcional. As formas mais comuns:
- Isotônicos prontos (verifique a quantidade de sódio: o ideal é algo entre 400 e 700 mg de sódio por litro)
- Tabletes de eletrólitos dissolvidos na água
- Géis esportivos com sódio consumidos ao longo da prova
- Alimentos salgados (batatinha, caldo de carne) em ultramaratonas
Sobre o volume: pese-se antes e depois de treinos longos. Perda de até 2% do peso corporal é aceitável e esperada. Se você ganhou peso ou manteve exatamente o mesmo, provavelmente bebeu além da necessidade.
Um exemplo concreto: uma corredora de 60 kg que passa de 59,5 kg para 58,5 kg após 3 horas de treino perdeu cerca de 1,7% do peso — isso é normal. Se ela mantiver 60 kg ou chegar a 61 kg, alguma coisa está errada no protocolo de hidratação dela.
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Quem tem mais risco
Nem todo praticante de atividade física precisa se preocupar com hiponatremia no dia a dia. O risco é bem específico.
Estão no grupo de maior atenção:
- Corredores de provas longas (meia maratona, maratona, ultras) — especialmente os mais lentos, que ficam mais tempo em movimento e passam por mais postos de hidratação
- Triatletas e ciclistas em provas de longa duração
- Praticantes de esportes coletivos em dias de calor intenso com treinos superiores a 2 horas
- Pessoas com IMC menor — volume de distribuição menor significa que o mesmo excesso de água dilui mais o sódio
- Mulheres — estudos sugerem maior prevalência, possivelmente por fatores hormonais e pela tendência de beber mais durante provas
- Quem usa anti-inflamatórios (AINEs) como ibuprofeno antes ou durante exercício, pois esses medicamentos alteram a regulação renal de sódio e água
Quem faz musculação, HIIT de 45 minutos ou uma caminhada na esteira não está em risco relevante. O problema é outro nicho.
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Foto: Leviosa Hou / Unsplash
Quando ir ao pronto-socorro
Hiponatremia grave é emergência médica. Se você ou alguém próximo apresentar qualquer um dos sintomas abaixo durante ou após exercício prolongado, vá imediatamente a um pronto-socorro ou chame o SAMU (192):
- Convulsões de qualquer intensidade
- Perda de consciência ou desmaio
- Confusão mental intensa — a pessoa não sabe onde está, não reconhece quem está do lado
- Vômitos repetidos com impossibilidade de reter líquidos
- Dificuldade para respirar associada a inchaço
Não tente "tratar" em casa dando mais sal ou interrompendo a ingestão de água. A correção de hiponatremia grave requer soro hipertônico venoso controlado — fazer isso errado pode causar dano neurológico sério.
Consultar um nutrólogo ou nutricionista esportivo antes de temporadas de treino intenso também é uma boa decisão. Eles conseguem estimar sua taxa de sudorese e montar um protocolo de reposição individualizado, o que vale muito mais do que qualquer tabela genérica encontrada na internet.
Tire suas dúvidas
Isotônico resolve o problema de hiponatremia?+
Ajuda, mas não é garantia absoluta. Isotônicos comuns têm em torno de 400 a 500 mg de sódio por litro, o que já é melhor do que água pura. O problema é que, se o volume ingerido for excessivo, mesmo com isotônico o sódio pode ser diluído. O ponto central é não beber além da sede e garantir que o sódio esteja presente na reposição — o isotônico é uma ferramenta, não uma proteção automática.
Dá para saber se estou com hiponatremia só pelos sintomas?+
Não com certeza. Os sintomas iniciais — náusea, fraqueza, dor de cabeça — se confundem com desidratação, exaustão e até hipoglicemia. O diagnóstico definitivo é feito com exame de sangue medindo o sódio sérico. Por isso, qualquer quadro que piore progressivamente durante uma prova ou treino longo precisa de avaliação médica, especialmente se a pessoa estava bebendo muito líquido.
Qual é a quantidade certa de água por hora durante uma corrida longa?+
Não existe um número universal. A variação individual é grande: taxa de sudorese pode ir de 0,5 L até mais de 2 L por hora dependendo do calor, da intensidade e da genética de cada pessoa. A recomendação atual da maioria das entidades esportivas é beber guiado pela sede — quando sentir vontade de beber, beba; quando não sentir, não force. Em provas longas com calor, isso geralmente fica entre 400 e 800 ml por hora para a maioria dos atletas.
Tomar sal de cozinha diretamente funciona como prevenção?+
Em situações de emergência no campo, consumir um pouco de sal pode ajudar, mas não é a estratégia mais prática nem precisa. O ideal é incorporar sódio de forma distribuída ao longo do treino — via isotônico, tabletes de eletrólito ou géis com sódio — em vez de tentar compensar tudo de uma vez com sal puro.
Hiponatremia e desidratação podem acontecer ao mesmo tempo?+
Sim, embora seja menos comum. A forma mais frequente de hiponatremia em atletas é a hipotônica euvolêmica ou hipervolêmica — ou seja, com volume normal ou aumentado de líquidos. Mas há casos de hiponatremia com depleção de volume, quando o atleta perde muito sódio pelo suor e tenta repor só com água. Por isso o sódio no suor importa tanto quanto o volume perdido.
Ciência
- Hew-Butler T, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.
- American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement Position Stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017.
- Rosner MH, Kirven J. Exercise-Associated Hyponatremia. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2007.
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª ed. Brasília, 2014.
- Almond CS, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 2005.
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Vídeo recomendado
Para complementar, veja este vídeo: ENTENDA A HIPONATREMIA ASSIM
